Ăn kiểu Địa Trung Hải cho một cơ thể khỏe mạnh (p2)

Bạn nên ăn gì?

• Rau củ: Cà chua, súp lơ xanh, rau chân vịt, hành tây, súp lơ, cà rốt, dưa chuột,…
• Hoa quả: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, dưa, đào,….
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt Macadamia, hạt dẻ cười, hạt hướng dương, hạt bí,…
• Các loại đậu: Hạt đỗ, lạc, đậu lăng,…
• Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải,…
• Ngũ cốc nguyên cám: gạo nâu, bánh mì và pasta nguyên cám, yến mạch,…
• Cá và hải sản: cá hồi, cá chích, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, cua, sò,…
• Gia cầm: gà, vịt, gà tây,…
• Trứng: Trứng gà, vịt và cút.
• Sản phẩm từ sữa: Pho mát, sữa chua, sữa chua Hy lạp.
• Rau thơm và gia vị: tỏi, basil, bạc hà, lá rosemary, lá sage, nutmeg, quế, tiêu,…
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu extra virgin, quả bơ và dầu quả bơ.

Bạn nên uống gì?

Bạn nên lựa chọn nước lọc hoặc nước khoáng để uống trong mỗi bữa ăn. Bạn cũng có thể uống một lượng vừa phải rượu vang đỏ, khoảng 1 ly mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn không bắt buộc và tốt nhất là bạn nên tránh không uống rượu nếu bạn có vấn đề về kiểm soát bản thân khi uống chất có cồn.

Bạn cũng có thể uống cà phê và trà, và nên tránh tất cả các loại nước ngọt và nước hoa quả vì chúng chứa rất nhiều đường trong đó.

Thực đơn mẫu cho 1 tuần

Dưới đây là thực đơn mẫu cho một tuần ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Bạn hoàn toàn có thể thay đổi để phù hợp với khẩu vị của mình.

	Thứ hai	Thứ ba	Thứ tư	Thứ năm	Thứ sáu	Thứ bảy	Chủ nhật
Bữa sáng	Sữa chua với dâu tây và yến mạch.	Cháo yến mạch với nho khô.	Trứng ốp la với rau củ, cà chua và hành tây, thêm hoa quả.	Sữa chua với hoa quả thái sẵn và hạt.	Trứng và rau quả, dùng dầu ô liu rán	Cháo yến mạch với nho khô và một quả táo.	Trứng ốp la với rau và ô liu
Bữa trưa	Bánh sandwich nguyên cám với rau củ.	Salad cá ngừ còn thừa từ tối hôm qua	Bánh sandwich nguyên cám với pho mát và rau quả tươi.	Lasagne còn thừa từ tối qua	Sữa chua với dâu tây, yến mạch và hạt.	Bánh sandwich nguyên cám với rau.	Pizza còn thừa từ tối qua
Bữa tối	Salad cá ngừ trộn với dầu ô liu. Ăn tráng miệng bằng hoa quả.	Salat cà chua, ô liu và pho mát	Mì Lasagne Địa Trung Hải	Cá hồi nướng, với gạo nâu và rau.	Thịt cừu nướng với salat và khoai tây bỏ lò.	Bánh pizza Địa Trung Hải làm từ lúa mạch nguyên cám, bên trên là pho mát, rau và ô liu.	Thịt gà nướng với rau và khoai tây, hoa quả tráng miệng.

Điểm mạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải là bạn không cần phải quá chú ý đến việc tính lượng calo hay các loại dinh dưỡng (protein, chất béo, tinh bột) khi theo chế độ ăn này.

Một số loại đồ ăn nhẹ

Bạn không nên ăn quá 3 bữa mỗi ngày, nhưng nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn một số loại đồ ăn vặt dưới đây:

• Một nắm đầy hạt.
• Hoa quả
• Cà rốt hoặc cà rốt non
• Dâu hoặc nho
• Đồ ăn còn lại từ tối qua
• Sữa chua

Nếu bạn đi ăn hàng thì sao?

Rất đơn giản thôi, hãy:

• Gọi các món có cá hoặc hải sản
• Nhờ đầu bếp rán đồ ăn của bạn bằng dầu ô liu extra virgin
• Chỉ ăn bánh mì nguyên cám với dầu ô liu thay vì bơ, bánh mỳ trắng

Một số điều cần lưu ý

Không ai có thể khẳng định chắc chắn liệu loại thực phẩm nào thì sẽ phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải, một phần cũng bởi vì mỗi quốc gia lại có một cách ăn khác nhau. Thế nhưng về cơ bản thì kiểu ăn này tập trung vào các loại thực vật và ít ăn thịt (trừ cá và hải sản). Đồng thời, bạn cũng nên kết hợp với các hoạt động tập luyện thể thao thường xuyên.

Một trong những điều quan trọng nhất của lối sống Địa Trung Hải đó chính là tính cộng đồng. Bạn sẽ thấy rằng khi cả gia đình bạn cùng ngồi ăn với nhau theo một thực đơn lành mạnh thì việc thay đổi cách ăn uống và lối sống sẽ trở nên dễ dàng và bớt căng thẳng đi rất nhiều!

Theo Viện Y học ứng dụng Việt Nam