Ăn đa dạng rau củ, kết hợp các loại hạt với sữa chua, hạn chế rượu bia và nước ngọt giúp cơ thể nhận đủ magie mỗi ngày.
Magie
là khoáng chất tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh học trong cơ thể
như hỗ trợ hoạt động của cơ, thần kinh, duy trì sức khỏe tim mạch và
xương. Người trưởng thành cần khoảng 310-420 mg magie mỗi ngày. Tuy
nhiên, nhiều người vẫn không đáp ứng đủ nhu cầu magie hằng ngày do chế
độ ăn thiếu cân đối hoặc lựa chọn thực phẩm chưa phù hợp.
Kết hợp các loại hạt với sữa chua
Theo Eating Well, kết
hợp thực phẩm giàu magie với sữa chua hoặc yến mạch là cách đơn giản để
tăng lượng magie trong khẩu phần hằng ngày. Bạn có thể thêm hạt bí,
hạnh nhân hoặc hạt chia vào sữa chua hoặc ăn yến mạch cùng chuối và các
loại hạt. Sự kết hợp này còn bổ sung protein, chất xơ và chất béo không
bão hòa, giúp no lâu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa.
Hạn chế đồ uống có cồn, nước ngọt trong bữa ăn
Nếu
muốn cơ thể nhận đủ magie thì bạn nên hạn chế đồ uống có cồn và nước
ngọt trong bữa ăn. Uống nhiều rượu bia dễ làm tăng đào thải magie qua
nước tiểu, khiến cơ thể khó duy trì lượng khoáng chất cần thiết. Trong
khi đó, nước ngọt thường không cung cấp magie
hay dưỡng chất có lợi. Việc sử dụng chúng thường xuyên cũng dễ thay thế
sữa, sữa chua hoặc các đồ uống bổ dưỡng khác, làm giảm tổng lượng magie
nạp vào từ thực phẩm.
Chế biến phù hợp
Magie
là khoáng chất khá bền với nhiệt nhưng có thể hòa tan vào nước, vì vậy
cách chế biến thực phẩm ảnh hưởng đến lượng magie mà cơ thể nhận được.
Mỗi người nên ưu tiên hấp hoặc xào nhanh thay vì luộc trong nhiều nước.
Nếu luộc rau, củ bạn nên tận dụng phần nước luộc để nấu canh hoặc súp,
tránh đổ bỏ vì một phần magie đã hòa tan vào đó.
Ăn đa dạng rau củ quả
Ăn
đa dạng thực phẩm có nguồn gốc thực vật là cách hiệu quả để tăng lượng
magie trong chế độ ăn. Magie có mặt trong nhiều trong rau lá xanh, các
loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây. Việc ăn đa dạng nhiều nguồn
thực vật trong ngày giúp cơ thể nhận được nhiều magie hơn so với chỉ ăn
một vài thực phẩm quen thuộc.
Ngoài magie, chế độ ăn đa dạng còn bổ sung chất xơ,
kali, vitamin và hợp chất chống oxy hóa, góp phần hỗ trợ sức khỏe tim
mạch, hệ tiêu hóa và quá trình chuyển hóa. Đây cũng là cách đơn giản để
xây dựng khẩu phần cân bằng, hạn chế nguy cơ thiếu hụt vi chất trong
thời gian dài, theo Times of India.
Không bỏ bữa sáng, tăng cường chất chống oxy hóa,
canxi, vitamin D, magie và thực phẩm lên men có thể giúp cơ thể khỏe
mạnh, giảm bệnh tật.
Ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Theo Eating Well, thực
phẩm giàu chất chống oxy hóa như quả mọng, cà chua, cam quýt, rau lá
xanh, trà xanh hỗ trợ trung hòa các gốc tự do - những phân tử được tạo
ra trong quá trình chuyển hóa và có thể tăng lên do ô nhiễm, tia UV, hút
thuốc hoặc căng thẳng. Khi tích tụ quá nhiều, gốc tự do gây stress oxy
hóa, làm tổn thương tế bào và thúc đẩy quá trình lão hóa.
Bổ
sung chất chống oxy hóa thường xuyên có thể giúp bảo vệ tế bào, giảm
viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2.
Không bỏ bữa sáng
Ăn
sáng đầy đủ góp phần ổn định đường huyết, hạn chế ăn nhiều hoặc lựa
chọn thực phẩm kém lành mạnh vào các bữa sau. Thói quen này cũng duy trì
quá trình trao đổi chất, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cung cấp các
dưỡng chất quan trọng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Đảm bảo đủ canxi và vitamin D
Cơ thể đủ canxi, vitamin D
giúp hệ xương, răng chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương khi tuổi tác
tăng lên. Canxi là thành phần chính cấu tạo xương, đồng thời tham gia
vào hoạt động của cơ bắp, thần kinh và tim. Vitamin D giúp tăng hấp thu
canxi từ ruột, hỗ trợ đưa canxi vào xương hiệu quả. Nếu thiếu vitamin D,
cơ thể khó hấp thu đủ canxi dù khẩu phần ăn giàu khoáng chất này.
Mỗi người nên bổ sung sữa và chế phẩm từ sữa, cá béo, cá ăn cả xương, đậu phụ, rau lá xanh và tắm nắng buổi sáng hợp lý.
Ăn thực phẩm giàu magie, kali
Magie duy trì hoạt động bình thường của cơ bắp, thần kinh, hỗ trợ sản xuất năng lượng và góp phần giữ nhịp tim ổn định. Kali giúp cân bằng lượng natri, điều hòa dịch trong cơ thể, hỗ trợ co cơ và dẫn truyền thần kinh. Theo Times of India, bổ sung đủ hai khoáng chất này còn góp phần kiểm soát huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Nguồn thực phẩm giàu magie và kali gồm rau lá xanh, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, chuối, bơ, khoai lang.
Bổ sung lợi khuẩn
Thực
phẩm lên men như sữa chua hay miso chứa lợi khuẩn hỗ trợ cân bằng hệ vi
sinh đường ruột, tốt cho quá trình tiêu hóa. Duy trì hệ vi sinh khỏe
mạnh có thể giúp giảm nguy cơ táo bón, cải thiện sức khỏe đường ruột và
kiểm soát viêm.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Nhóm
thực phẩm này thường chứa nhiều muối, đường bổ sung, chất béo bão hòa
và chất béo chuyển hóa; ít chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ăn thường
xuyên xúc xích, thịt xông khói, mì ăn liền, bánh kẹo hay đồ ăn nhanh có
thể làm tăng nguy cơ béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường type
2 và bệnh tim mạch. Một số thực phẩm chế biến sẵn còn chứa nhiều chất
bảo quản và phụ gia, không có lợi nếu tiêu thụ quá mức trong thời gian
dài.
Mỗi người nên ưu tiên thực phẩm tươi, tự nấu tại nhà để kiểm soát lượng muối, đường và chất béo để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
LÀM ĐU ĐỦ NGÂM CHUA NGỌT GIÒN TAN – NÂNG TẦM CHO MỌI MÓN NƯỚNG HAY CUỐN
Bí quyết tạo nên "vũ khí bí mật" giúp mọi bàn tiệc đồ nướng, đồ cuốn trở nên bùng nổ hương vị – đó chính là Đu Đủ Ngâm Chua Ngọt giòn sần sật, ăn một lần là nghiện!
Nguyên Liệu
500g đu đủ xanh (đã gọt vỏ, bỏ hạt)
100g cà rốt
200ml giấm gạo nguyên chất
150g đường cát trắng
25g muối hột
400ml nước lọc
50g tỏi Lý Sơn (cắt lát mỏng)
15g ớt hiểm đỏ thái lát
Ớt xiêm xanh bỏ cuống: 15g
Cách Làm
Đu đủ và cà rốt các Bào sợi đu đủ và cà rốt miếng dài vừa ăn, hoặc tỉa hoa cắt lát mỏng tùy sở thích để tăng tính thẩm mỹ.
Cho đu đủ và cà rốt vào thau, rải muối 20g vào bóp đều, nhẹ tay trong vòng 3–5 phút để đu đủ tiết ra bớt nhựa và vị chát đắng.
Ngâm 15 phút, sau đó xả sạch lại với nước lạnh nhiều lần cho hết mặn.
Thả đu đủ và cà rốt vào ngâm trong 15 phút. Sau đó, vớt ra và vắt thật ráo nước.
Nấu muối hạt, giấm gạo, đường và nước lọc.
Đun sôi trên lửa vừa, khuấy nhẹ cho muối đường tan hoàn toàn. Khi hỗn hợp sôi lăn tăn, tắt bếp và để nguội hoàn toàn.
Lưu ý: Nước ngâm bắt buộc phải nguội hoàn toàn, nếu còn ấm sẽ làm đu đủ bị nhũn mềm, mất đi độ giòn đặc trưng.
Chuẩn bị hũ thủy tinh sạch đã được tiệt trùng qua nước sôi và lau khô ráo.
Xếp đu đủ, cà rốt xen kẽ với tỏi lát và ớt hiểm đỏ, ớt xiêm xanh vào hũ để các hương vị tinh dầu hòa quyện đều vào nhau.
Chế từ từ hỗn hợp giấm đường đã nguội vào sao cho ngập mặt đu đủ.
Đậy kín nắp, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh sau 24 giờ là các Bạn đã có thể đem ra thưởng thức.
Vị chua thanh nhẹ nhàng hòa quyện cùng vị ngọt hậu sâu lắng, kết hợp với cái giòn tan, sần sật khi chạm vào đầu lưỡi. Món đu đủ ngâm chua ngọt này chính là sự cân bằng hoàn hảo, giúp kích thích vị giác tối đa khi ăn kèm các món thịt nướng đậm đà hay những món cuốn bánh tráng thanh mát.
Theo
Thái Ngọc Tâm
Thứ Ba, 7 tháng 7, 2026
Trứng gà lòng đào hay trứng chín: Ăn kiểu nào cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn
Trứng là thực phẩm
quen thuộc, giàu protein, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, nhiều người
vẫn băn khoăn liệu trứng lòng đào có bổ hơn trứng chín hoàn toàn hay
không. Thực tế, cách chế biến không chỉ ảnh hưởng đến hương vị mà còn
quyết định khả năng hấp thu dưỡng chất cũng như mức độ an toàn khi sử
dụng.
Trứng lòng đào và trứng chín: Khác biệt nằm ở đâu?
Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao,
chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu cùng nhiều dưỡng chất như vitamin A,
D, E, B12, choline, selen và lutein. Dù được chế biến theo cách nào,
phần lớn các chất dinh dưỡng này vẫn được giữ lại.
Điểm khác biệt lớn nhất nằm ở khả năng hấp thu protein và mức độ an toàn thực phẩm.
Khi
trứng được làm chín, nhiệt sẽ làm biến tính protein, giúp các enzyme
tiêu hóa trong cơ thể phân giải dễ dàng hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy
cơ thể có thể hấp thu khoảng 90% protein từ trứng đã nấu chín, trong khi
tỷ lệ này ở trứng sống thấp hơn đáng kể, chỉ khoảng 50–70%, tùy từng
người và cách sử dụng.
Điều này đồng nghĩa với việc, nếu mục tiêu là bổ sung protein hiệu quả, trứng chín thường mang lại lợi ích cao hơn.
Trứng
lòng đào có hương vị béo ngậy và vẫn giữ được phần lòng đỏ mềm, nhưng
cần được chế biến từ nguồn trứng bảo đảm an toàn vệ sinh thực phẩm.
Trứng lòng đào có giữ được nhiều vitamin hơn?
Đây là lý do khiến nhiều người yêu thích trứng lòng đào.
Việc
nấu quá lâu có thể làm giảm một lượng nhỏ các vitamin nhạy cảm với
nhiệt, đặc biệt là một số vitamin nhóm B. Tuy nhiên, mức thất thoát này
nhìn chung không lớn và không tạo ra sự khác biệt đáng kể trong khẩu
phần ăn hằng ngày.
Trong khi đó, lòng đỏ ở trạng thái mềm giúp giữ được kết cấu béo ngậy, thơm ngon hơn, tạo cảm giác hấp dẫn khi thưởng thức.
Vì
vậy, xét riêng về giá trị dinh dưỡng, trứng lòng đào và trứng chín
không chênh lệch quá nhiều, nhưng trứng chín vẫn có ưu thế về khả năng
hấp thu protein.
Nguy cơ lớn nhất của trứng lòng đào là vi khuẩn
Điều
khiến các chuyên gia dinh dưỡng lo ngại không phải là lượng vitamin hay
protein, mà là nguy cơ nhiễm vi khuẩn, đặc biệt là Salmonella.
Vi
khuẩn này có thể tồn tại trên vỏ hoặc đôi khi xuất hiện bên trong quả
trứng. Nếu trứng chưa được nấu chín đến nhiệt độ đủ cao, vi khuẩn có thể
vẫn còn sống và gây ngộ độc thực phẩm.
Các triệu chứng thường gặp gồm: Đau bụng; Tiêu chảy; Buồn nôn; Sốt; Nôn.
Đa số người khỏe mạnh sẽ hồi phục sau vài ngày, nhưng với một số nhóm đối tượng, tình trạng này có thể nghiêm trọng hơn.
Những ai nên tránh ăn trứng lòng đào?
Các
chuyên gia thường khuyến nghị những nhóm sau nên ưu tiên ăn trứng chín
hoàn toàn: Phụ nữ mang thai; Trẻ nhỏ; Người cao tuổi; Người có hệ miễn
dịch suy giảm; Người đang điều trị bệnh mạn tính hoặc sau phẫu thuật.
Đối
với người khỏe mạnh, nếu muốn ăn trứng lòng đào, nên chọn trứng có
nguồn gốc rõ ràng, còn mới, được bảo quản đúng cách và chế biến hợp vệ
sinh để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn.
Trứng
chín giúp cơ thể hấp thu protein hiệu quả hơn và giảm nguy cơ nhiễm vi
khuẩn, trong khi trứng lòng đào hấp dẫn về hương vị nhưng cần được sử
dụng đúng cách để bảo đảm an toàn.
Người tập gym nên ăn trứng lòng đào hay trứng chín?
Không ít người cho rằng trứng càng tái thì càng giữ được nhiều protein. Tuy nhiên, điều này chưa chính xác.
Protein
trong trứng chín lại dễ tiêu hóa và hấp thu hơn, giúp cơ thể tận dụng
hiệu quả cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
Do
đó, với người tập luyện thể thao hoặc cần bổ sung protein, trứng luộc
chín, trứng hấp hoặc trứng ốp chín kỹ thường là lựa chọn tối ưu hơn.
Ăn bao nhiêu trứng mỗi tuần là hợp lý?
Đối với đa số người khỏe mạnh, trứng có thể xuất hiện thường xuyên trong thực đơn nếu được kết hợp cùng chế độ ăn cân đối.
Tùy
nhu cầu năng lượng, thể trạng và tình trạng sức khỏe, nhiều chuyên gia
cho rằng việc ăn khoảng 1 quả mỗi ngày hoặc 5–7 quả mỗi tuần là phù hợp
với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh.
Những
người mắc bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu hoặc có chỉ định dinh dưỡng
riêng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều
chỉnh lượng trứng phù hợp.
Kết luận
Nếu
xét về khả năng hấp thu protein và độ an toàn, trứng chín là lựa chọn
có nhiều ưu thế hơn. Trong khi đó, trứng lòng đào vẫn giữ được hương vị
hấp dẫn và giá trị dinh dưỡng gần tương đương, nhưng đi kèm nguy cơ
nhiễm vi khuẩn nếu nguồn trứng hoặc quá trình chế biến không đảm bảo.
Với
người khỏe mạnh, thỉnh thoảng thưởng thức trứng lòng đào không phải là
vấn đề nếu sử dụng trứng sạch, tươi và được chế biến đúng cách. Tuy
nhiên, đối với các nhóm có nguy cơ cao, trứng chín hoàn toàn vẫn là lựa
chọn được các chuyên gia khuyến nghị để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
