Khoai lang từng bị coi là
món ăn của nhà nghèo, hiện được đánh giá cao trong vai trò thực phẩm tốt
cho sức khỏe, đặc biệt là loại màu tím.
Chuyên gia dinh dưỡng Lý Uyển Bình (Trung Quốc) cho biết, trước đây
khoai lang chủ yếu được dùng để cung cấp năng lượng trong điều kiện
thiếu thốn. Nhưng hiện tại, với thành phần dinh dưỡng phong phú, khoai lang đã “nâng cấp” vai trò của mình, được xem là lựa chọn lành mạnh, phù hợp với xu hướng ăn uống cân bằng.
Theo China Times, khoai lang chứa nhiều chất xơ, vitamin
cùng các hợp chất chống oxy hóa quan trọng. Chỉ cần ăn khoảng 300g khoai
lang, cơ thể đã nhận được khoảng 8,4g chất xơ, tương đương nhu cầu
trong một bữa ăn. Nhờ đó, khoai lang cải thiện chức năng tiêu hóa, hỗ
trợ nhu động ruột và hạn chế tình trạng táo bón. Ngoài ra, nguồn tinh
bột trong khoai lang được hấp thu chậm, duy trì năng lượng ổn định, rất
phù hợp để sử dụng trước hoặc sau khi vận động.
Khoai lang tím được đánh giá cao về tác dụng với gan. Ảnh: China Times
Không chỉ dừng lại ở đó, khoai lang còn có các giá trị dinh dưỡng
khác nhau tùy thuộc màu sắc. Khoai có ruột vàng thường có kết cấu tơi
xốp, vị ngọt nhẹ, thích hợp để nướng. Trong khi đó, khoai ruột đỏ cam
mềm hơn, nhiều nước, chứa hàm lượng beta-carotene cao, góp phần tăng
cường miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe thị lực. Đáng chú ý nhất là khoai
ruột tím, giàu anthocyanin - một chất chống oxy hóa mạnh. Hợp chất này
có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, đồng thời hỗ trợ
chức năng gan và góp phần giảm viêm trong cơ thể. Nhờ vậy, khoai lang
tím ngày càng được quan tâm trong các chế độ ăn hướng đến phòng ngừa
bệnh mạn tính.
Ăn khoai lang đúng cách để tăng lợi ích sức khỏe
Chuyên gia dinh dưỡng Dương Triết Hùng (Trung Quốc) khuyến nghị, để
tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của khoai lang, người dùng cần lưu ý
một số nguyên tắc quan trọng:
Ăn cả vỏ nếu có thể: Lớp vỏ khoai lang chứa nhiều chất xơ và
khoáng chất như kali. Việc gọt bỏ vỏ có thể làm thất thoát đáng kể các
dưỡng chất này. Vì vậy, nếu đảm bảo nguồn khoai sạch, bạn nên rửa kỹ và
ăn nguyên vỏ để hỗ trợ tiêu hóa cũng như giúp cân bằng lượng nước trong
cơ thể.
Ưu tiên phương pháp chế biến lành mạnh: Hấp được xem là cách
tốt nhất vì giúp giữ lại tối đa dưỡng chất và tăng cường các hợp chất
chống oxy hóa có trong khoai lang. Luộc tuy phổ biến nhưng có thể làm
mất đi một phần vitamin tan trong nước. Khoai nướng mang lại hương vị
hấp dẫn hơn, song lại có chỉ số đường huyết cao hơn. Trong khi đó, chiên
là phương pháp kém lành mạnh nhất vì làm tăng lượng chất béo và phá hủy
nhiều dưỡng chất có lợi.
Dùng khoai lang thay thế một phần tinh bột: Một lượng vừa
phải khoai lang có thể thay thế cho cơm, khoai tây hoặc các nguồn tinh
bột khác. Nếu đã ăn khoai lang trong bữa tối, bạn nên giảm lượng cơm để
tránh nạp quá nhiều tinh bột, gây dư thừa năng lượng.
75 -100 gram đường cát trắng: ( tùy vào độ chua của tắc) 75 gram nước cốt tắc (quất) tươi, bỏ hạt: 27 gram muối tinh: 30 gram ớt sừng đỏ, bỏ hạt, cắt nhỏ: (khoảng 1 trái lớn)
Cách làm
Nấm bào ngư rửa sạch, xé sợi vừa ăn. Đậu
hũ cắt thành sợi dày khoảng 1cm. Lăn đều cả hai qua một lớp bột chiên
giòn mỏng ( nếu bạn không thích áo bột có thể bỏ qua bước này) rồi chiên
trong dầu nóng già đến khi vàng giòn. Vớt ra để trên giấy thấm dầu.
Bắp cải trắng và tím thái sợi thật mỏng. Cà rốt, dưa leo,
xoài cũng thái hoặc bào sợi. Ngâm chúng vào một tô nước đá lạnh có pha vài giọt chanh trong
khoảng 10 phút, sau đó vớt ra vẩy thật ráo nước, cho vào ngăn mát tủ lạnh.
Rau thơm: Rửa sạch, để ráo.
Cho tất cả nguyên liệu sốt vào một chiếc máy xay sinh tố công suất tốt. Nhấn nút và xay ở tốc độ cao trong khoảng 1-2 phút. Cho ra một chiếc chén nhỏ.
Chọn một chiếc đĩa lớn, lòng sâu hoặc phẳng. Đặt chén nước sốt sánh mịn, đỏ au vào chính giữa đĩa. Nó là tâm điểm, là mặt trời của "dải ngân hà" rau củ.
Quanh chén sốt, xếp từng loại nguyên liệu thành từng cụm riêng
biệt theo màu sắc: một góc trắng tinh của bắp cải, một góc tím mộng mơ,
một góc cam rực rỡ của cà rốt, một góc xanh mướt của dưa leo, một góc
vàng ươm của xoài...
Rồi đến nấm và đậu hũ chiên giòn. Để đậu phộng và mè rang một góc riêng, bên cạnh cụm rau thơm thay vì rắc lên trên.
Thực khách sẽ được
chiêm ngưỡng vẻ đẹp của từng thành phần, và rồi chính tay họ sẽ thực
hiện nghi thức cuối cùng: rưới dòng sốt óng ả lên trên và trộn đều tất
cả lại với nhau. Khoảnh khắc đó tạo ra sự kết nối, sự tương tác, biến
việc ăn uống thành một trải nghiệm vui vẻ.
Trứng gà, đậu phụ, lạc… chứa các chất dinh dưỡng tốt cho trí nhớ, hỗ trợ chức năng não.
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến trí nhớ và khả năng tập trung. Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng
hiện đại cho thấy một số dưỡng chất quen thuộc như choline, isoflavone,
vitamin E hay polyphenol có thể hỗ trợ chức năng não và làm chậm lão
hóa thần kinh. Điều quan trọng là bạn duy trì lượng ăn hợp lý mỗi ngày,
thay vì chỉ tập trung vào những thực phẩm đắt tiền.
Trứng gà giàu choline - chất cần thiết để tổng hợp
acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng với trí nhớ và
khả năng học tập. Các tổng quan nghiên cứu đăng trên Pudmed cho thấy choline và lutein trong trứng
có vai trò trong phát triển não và có thể liên quan đến việc duy trì
chức năng nhận thức theo thời gian. Lượng khuyến nghị là 1-2 quả/ngày,
đủ để bổ sung choline cần thiết mà không gây dư thừa. Tuy nhiên, bạn
không nên ăn trứng sống, đặc biệt ở người lớn tuổi, để tránh nguy cơ
nhiễm khuẩn.
Lạc rang chứa chất béo không bão hòa và vitamin E tốt cho hệ thần kinh. Ảnh: Ban Mai
Lạc giàu chất béo không bão hòa và vitamin E - chất
chống oxy hóa quan trọng bảo vệ tế bào thần kinh khỏi stress oxy hóa,
yếu tố liên quan đến lão hóa não. Nghiên cứu của các nhà khoa học Nhật
cho thấy vitamin E và các chất chống oxy hóa có thể góp phần làm chậm
tiến triển suy giảm nhận thức. Lượng khuyến nghị là 20-30g/ngày nhưng
bạn cần tránh lạc mốc hoặc nảy mầm do nguy cơ chứa độc tố aflatoxin.
Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu cung cấp isoflavone
và lecithin, có tác dụng chống oxy hóa và hỗ trợ hoạt động thần kinh.
Một số thử nghiệm lâm sàng cho thấy chế độ ăn giàu isoflavone có thể cải
thiện trí nhớ và một số chức năng nhận thức như trí nhớ và học tập.
Lượng khuyến nghị là 50-100g đậu phụ/ngày hoặc khoảng 200ml sữa đậu
nành. Tuy nhiên, người bị gout cấp nên hạn chế để tránh làm nặng tình
trạng bệnh.
Kê chứa tryptophan - tiền chất của serotonin, điều
hòa cảm xúc và cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, các vi chất như vitamin
nhóm B, sắt và magie đóng vai trò trong chuyển hóa năng lượng và hoạt
động của hệ thần kinh. Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy nhóm vi chất
này có liên quan đến việc duy trì chức năng nhận thức và giảm nguy cơ
suy giảm não bộ theo tuổi tác. Lượng kê khuyến nghị là 30-50g/ngày và
cần tránh dùng kê bị mốc.
Nhóm thực phẩm màu sẫm như cà tím, bắp cải tím, hành
tím hay khoai lang tím chứa nhiều polyphenol (đặc biệt là anthocyanin) -
các hợp chất có khả năng chống oxy hóa mạnh. Nhiều nghiên cứu tổng hợp
cho thấy polyphenol có thể cải thiện trí nhớ, giảm viêm thần kinh và hỗ
trợ bảo vệ não bộ khỏi suy giảm chức năng theo tuổi . Lượng khuyến nghị
là 50-100g/ngày và mọi người không nên nấu các thực phẩm trên quá lâu để
hạn chế mất chất dinh dưỡng.
Măng - thực phẩm quen thuộc
trong chế độ ăn ở châu Á được xem là ứng viên tiềm năng ngăn ngừa bệnh
tim, tiểu đường nhờ những phát hiện khoa học mới.
Các chuyên gia tại Đại học Anglia Ruskin (Anh) cho biết măng có giá
thành rẻ nhưng lại chứa nhiều protein, chất xơ, là nguồn cung cấp
vitamin tự nhiên. Nhóm tác giả phát hiện thực phẩm này có thể cải thiện
đường huyết và lipid - loại chất béo có trong máu.
Theo The Sun, việc kiểm soát tốt đường huyết đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa bệnh tiểu đường
trong khi duy trì mức lipid hợp lý giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Kết
quả từ các thử nghiệm trên người ghi nhận ăn măng mang lại những kết
quả sức khỏe tích cực, bao gồm kiểm soát đường huyết tốt hơn, cải thiện
mỡ máu, hỗ trợ chức năng tiêu hóa và tăng hoạt động chống viêm. Điều này
đồng nghĩa với việc cơ thể phản ứng hiệu quả hơn trước tình trạng viêm
khi bạn bị chấn thương hoặc nhiễm trùng.
Bạn cần thận trọng khi chế biến măng để tận dụng lợi ích, hạn chế nguy cơ ngộ độc. Ảnh: Ban Mai
Những lợi ích trên được cho là xuất phát từ thành phần dinh dưỡng
phong phú của măng, bao gồm protein, axit amin, carbohydrate, khoáng
chất và vitamin. Ngoài ra, các phân tích trong phòng thí nghiệm còn cho
thấy măng có tác dụng như men vi sinh, góp phần thúc đẩy vi khuẩn có lợi
trong đường ruột, từ đó hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.
Một điểm đáng chú ý khác là các hợp chất trong măng có khả năng ức
chế sự hình thành furan và giảm tạo acrylamide - những chất độc có thể
phát sinh khi thực phẩm được chiên hoặc nướng ở nhiệt độ cao. Phát hiện
này mở ra tiềm năng sử dụng măng để giúp tăng độ an toàn cho một số loại
thực phẩm chế biến.
Các nhà khoa học cũng nhấn mạnh rằng hàm lượng chất xơ và phytosterol
cao trong măng có thể giúp giảm chất béo và cholesterol trong máu. Chất
xơ trong chế độ ăn được biết đến với nhiều lợi ích như hỗ trợ kiểm soát
huyết áp, giảm nguy cơ béo phì, đồng thời có thể bảo vệ cơ thể trước
bệnh mạch vành và các tác nhân gây ung thư.
Tuy vậy, nghiên cứu cũng chỉ ra những rủi ro đáng lưu ý nếu măng
không được chế biến đúng cách. Một số loại măng chứa các hợp chất có thể
giải phóng xyanua khi ăn sống, gây nguy hiểm đến tính mạng. Ngoài ra,
măng còn có thể chứa chất ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone tuyến
giáp, làm tăng nguy cơ bướu cổ - tình trạng sưng ở vùng trước cổ do
tuyến giáp phì đại.
Các nhà nghiên cứu khẳng định những rủi ro này hoàn toàn có thể phòng
tránh nếu măng được xử lý đúng cách, đặc biệt là luộc trước khi sử
dụng.
Dù kết quả ban đầu rất hứa hẹn, nhóm nghiên cứu cho biết vẫn cần thêm
các thử nghiệm chất lượng cao trên người. Trong tổng số 16 nghiên cứu
được phân tích, chỉ có 4 nghiên cứu đáp ứng tiêu chí với sự tham gia của
gần 5.000 người, vì vậy chưa đủ cơ sở để đưa ra khuyến nghị chắc chắn.
