Dù đã 92 tuổi, một giáo sư dinh dưỡng người Nhật vẫn đi làm đều đặn, đạp
xe và tập tạ. Điều đáng chú ý là các lần khám sức khỏe của ông chưa
từng phát hiện mỡ máu cao, tắc mạch hay đột quỵ. Ông cho rằng bí quyết
nằm ở những thói quen ăn uống và sinh hoạt rất đơn giản, đặc biệt là món
ăn luôn có trong bữa trưa.
Theo trang PRESIDENT Online (Nhật Bản), giáo sư Kagawa Yasuo, chuyên
ngành dinh dưỡng, dù đã bước sang tuổi 92 vẫn duy trì cuộc sống năng
động. Ông vẫn đi làm ba lần mỗi tuần, mỗi lần di chuyển 4 giờ cả đi lẫn
về.
Ngoài việc tham gia các hội thảo và nghiên cứu, ông còn đạp xe ra
ngoài, tập tạ nhẹ, duy trì thể lực tốt. Dù đang dùng thuốc điều trị
huyết áp theo chỉ định của bác sĩ, các lần kiểm tra sức khỏe cho đến nay
vẫn không phát hiện mỡ máu cao, tắc mạch hay đột quỵ, chức năng tim và
não đều ổn định.
Theo giáo sư Kagawa, để duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ, điều
quan trọng là xem lại chế độ ăn uống và lối sống hàng ngày. Từ kinh
nghiệm của bản thân, ông tổng kết 5 thói quen giúp sống khỏe và sống
lâu.
1. Bữa sáng phải cân bằng dinh dưỡng
Giáo sư Kagawa khuyên rằng dù bận rộn đến đâu cũng không nên bỏ bữa
sáng. Bữa sáng nên cung cấp protein, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.
Nếu nhu cầu năng lượng mỗi ngày khoảng 1700-2000 kcal, thì bữa sáng
nên chiếm khoảng 450-500 kcal, tương đương khoảng 1/4 tổng năng lượng
trong ngày.
Những thực phẩm được khuyến nghị cho bữa sáng gồm trứng, sữa hoặc sữa
chua; thực phẩm giàu protein như đậu, cá, hải sản hoặc thịt; rau và
trái cây để bổ sung chất xơ; và ngũ cốc nguyên hạt.
Tuy nhiên, nên hạn chế đường, dầu mỡ và gia vị.
2. Bữa trưa nhất định phải có cá
Theo giáo sư Kagawa, cá là thực phẩm ông luôn ăn vào bữa trưa. Món
ông yêu thích nhất là suất cơm cá tại căng tin trường đại học.
Các loại cá như cá thu, cá mòi, cá ngừ và cá thu đao rất giàu EPA và DHA – hai loại Omega-3 quan trọng.
Những chất này giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm cholesterol, ngăn hình thành cục máu đông.
Một số loại hải sản giàu DHA và EPA (tính trên 100g): cá đù vàng
(khoảng 2100mg), cá hồi (1459-2153mg), cá tuyết bạc (920-1790mg), hàu
chín (624mg), tôm (282mg), sò điệp (177mg) và cua (170mg).
Ngoài ra, cá mòi hộp hoặc cá hồi hộp cũng chứa lượng Omega-3 khá cao.
3. Tăng thực phẩm giàu folate
Theo các nghiên cứu mà giáo sư Kagawa từng tham gia hướng dẫn, trong
bữa ăn truyền thống của người Nhật thường có rong biển, đậu nành non
(edamame) và trà xanh, đều là thực phẩm giàu folate (vitamin B9).
Những thực phẩm giàu folate gồm: các loại rau xanh; rong biển; đậu
nành non; trà xanh; các loại hạt; đậu gà; yến mạch và ngũ cốc nguyên
hạt.
Folate có thể giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, đột quỵ và trầm cảm, vì vậy nên bổ sung hợp lý trong chế độ ăn hàng ngày.
. Kết hợp vận động sức bền và tập sức mạnh
Khi tuổi tăng lên, khối lượng cơ bắp tự nhiên giảm dần. Tập luyện
thường xuyên, đặc biệt là tập sức mạnh, giúp làm chậm quá trình mất cơ
và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Giáo sư Kagawa nhấn mạnh cần kết hợp vận động sức bền và vận động kháng lực.
Ví dụ, vận động sức bền: đi bộ, đạp xe, bơi lội; vận động kháng lực: tập tạ nhẹ 3-5 kg để tăng sức mạnh cơ bắp.
Trong sinh hoạt hằng ngày, ông cũng tận dụng mọi cơ hội để vận động
như leo ba tầng cầu thang khi đi làm, dùng gậy hỗ trợ đi bộ đường dài và
đạp xe đi mua sắm.
5. Duy trì nhịp sống đều đặn
Giáo sư Kagawa duy trì lịch sinh hoạt khá ổn định.
Ông thức dậy lúc 6 giờ sáng, tập thể dục khoảng 10 phút, sau đó ăn
sáng. Buổi trưa ông ngủ khoảng 1 giờ, và đi ngủ vào khoảng 23 giờ 30.
Tổng thời gian ngủ mỗi ngày khoảng 7,5 giờ.
Theo ông, lối sống có nhịp sinh học ổn định giúp cơ thể duy trì trạng
thái khỏe mạnh. Ánh nắng buổi sáng cũng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D,
hỗ trợ xương chắc khỏe và tạo năng lượng tích cực cho cả ngày.
Nguồn và ảnh: UFood
