Trong bữa sáng của nhiều
người lớn tuổi, trứng ngày càng trở thành lựa chọn quen thuộc. Không chỉ
tiện lợi, thực phẩm này còn mang lại nhiều lợi ích nếu được sử dụng hợp
lý.
Trứng chứa khoảng 6-8g protein cùng vitamin A, D, B12, axit folic,
sắt và selen. Những dưỡng chất này đặc biệt cần thiết đối với người lớn
tuổi, khi chức năng cơ thể dần suy giảm.
1. Tăng cường sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe xương
Ở người lớn tuổi, khả năng hấp thụ protein giảm, dễ dẫn đến mất cơ và
suy giảm mật độ xương. Trứng cung cấp protein chất lượng cao và vitamin
D - hai yếu tố quan trọng duy trì khối cơ và độ chắc khỏe của xương.
Nghiên cứu đăng trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho
thấy, bổ sung đủ protein cải thiện sức mạnh cơ và khả năng vận động ở
người lớn tuổi. Sau 3 tháng ăn một quả trứng mỗi sáng, sức mạnh cơ bắp
của những người tham gia có thể tăng khoảng 12%. Ngoài ra, người lớn
tuổi duy trì ăn trứng mỗi ngày có tốc độ giảm mật độ xương chậm hơn
khoảng 15% sau 6 tháng.
Ăn trứng gà tốt cho mọi lứa tuổi. Ảnh: Ban Mai
2. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Dù trứng chứa cholesterol, nhiều bằng chứng cho thấy tiêu thụ ở mức
vừa phải không làm tăng nguy cơ tim mạch. Khảo sát Kiểm tra Dinh dưỡng
và Sức khỏe Quốc gia Mỹ ghi nhận những người ăn một quả trứng mỗi ngày
có mức HDL (cholesterol “tốt”) tăng. Lecithin trong trứng còn duy trì độ
đàn hồi của mạch máu và hỗ trợ tuần hoàn.
3. Cải thiện tiêu hóa và tăng năng lượng buổi sáng
Trứng là thực phẩm dễ tiêu hóa, phù hợp với cơ thể của người lớn tuổi. Các chương trình can thiệp dinh dưỡng
cộng đồng cho thấy, sau 6 tháng ăn trứng mỗi sáng, các triệu chứng như
đầy bụng, chán ăn giảm rõ rệt. Nhờ cấu trúc dinh dưỡng hợp lý, trứng
cung cấp năng lượng ổn định, giảm mệt mỏi buổi sáng và hỗ trợ vận động
an toàn hơn.
4. Hỗ trợ chức năng não bộ và làm chậm suy giảm nhận thức
Trứng giàu vitamin B12 và choline - những dưỡng chất quan trọng đối với não bộ. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Dinh dưỡng
cho thấy choline liên quan đến cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung.
Theo dữ liệu được nêu, những người ăn một quả trứng mỗi ngày có điểm số
trí nhớ ngắn hạn và khả năng tập trung cao hơn khoảng 8% sau 6 tháng.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ trứng cần ở mức hợp lý. Mỗi ngày một quả là
phù hợp với đa số mọi người, tránh ăn quá nhiều gây áp lực cho hệ tiêu
hóa. Cách chế biến cũng ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng: trứng luộc
hoặc hấp là lựa chọn tốt hơn so với chiên rán nhiều dầu. Với người có
bệnh lý như rối loạn lipid máu nặng hoặc bệnh gan, cần tham khảo ý kiến
bác sĩ.
Nhìn chung, duy trì một quả trứng mỗi sáng, kết hợp chế độ ăn cân
bằng và vận động hợp lý, có thể mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho
sức khỏe người lớn tuổi. Đây là thói quen đơn giản, chi phí thấp nhưng
hiệu quả lâu dài.
Có một sự thật mà ít ai chịu thừa nhận: chúng ta đang ngủ ngày càng tệ.
Mình muốn rủ các bạn vào bếp pha một thứ nước rất "ông bà ta" - đen tuyền, thơm dịu, ngọt thanh - mà uống xong, đầu óc nhẹ tênh. Đó là Sương Sáo và Bông Nhài (Lài).
Nói
nôm na: Đông y bảo "an thần dưỡng tâm", khoa học bảo "giảm cortisol,
tăng GABA". Hai bên gặp nhau ở một điểm: bạn ngủ ngon hơn.
Chia làm hai phần: phần thạch đen và phần nước ngâm. Đừng vội nấu chung, bí quyết nằm ở chỗ tách rời này.
Nấu thạch đen nền
Nguyên liệu cho khoảng 3 lít thành phẩm:
100g bột thạch đen:
30g bột năng: (để tăng độ dai giòn)
3 lít nước lọc:
200g đường phèn:
Cách nấu:
Cho bột thạch đen vào tô lớn, thêm 300ml nước lạnh, khuấy đến khi tan hoàn toàn không vón cục. Đây là bước quan trọng nhất - khuấy với ít nước trước rồi mới thêm nhiều nước sau, bột sẽ không bị "đóng cục" giữa nồi.
Hòa tan bột năng với ít nước rồi cho vào tô bột thạch đen cùng với phần nước còn lại cho tan đều.ã
Bắc lên bếp, đun lửa vừa, khuấy liên tục một chiều cho đến khi sôi và hỗn hợp chuyển sang dạng sệt bóng.
Đổ ra khay, để nguội tự nhiên rồi cho vào ngăn mát khoảng 2 giờ là cắt được.
Nấu nước đường phèn hoa nhài
Nguyên liệu:
1 lít nước lọc:
150g đường phèn:
5g hoa nhài khô: (khoảng một nhúm nhỏ)
3g gừng tươi mỏng (vài lát, tùy chọn, giúp cân bằng tính hàn)
Cách nấu:
Đun nước với đường phèn cho đến khi tan hoàn toàn, tắt bếp.
Để nước hạ xuống khoảng 80°C, thả hoa nhài khô và gừng vào, đậy nắp ngâm 15 phút.
Lọc bỏ xác hoa, để nguội hoàn toàn rồi cho vào tủ lạnh.
Khi thạch đen đã đông cứng, các bạn cắt sợi hoặc cắt khối nhỏ tùy thích, rồi ngâm trực tiếp vào nước đường phèn hoa nhài đã ướp lạnh.
Để tối thiểu 4 tiếng trong tủ lạnh - đây là khoảng thời gian "thẩm thấu ngược" (reverse osmosis) diễn ra. Nước đường phèn từ từ thấm vào cấu trúc gel của thạch, đồng thời hương hoa nhài cũng "ngấm" vào từng miếng. Kết quả là khi bạn ăn, vị ngọt và hương thơm không nằm bên ngoài mà nằm bên trong miếng thạch.
Một mẹo nhỏ: nếu các bạn ngâm qua đêm, sáng hôm sau múc ra ly thêm vài viên đá lạnh, miếng thạch sẽ trong veo, óng ả, ăn vào mát lạnh tê đầu lưỡi.
Uống Khi Nào Là "Đỉnh"?
Thời điểm vàng là khoảng 1.5 - 2 tiếng trước khi đi ngủ. Đừng uống ngay trước khi nằm xuống vì cơ thể sẽ bận tiêu hóa. Cũng đừng uống lúc đang đói cồn cào - tính hàn của sương sáo có thể khiến dạ dày khó chịu.
Một ly khoảng 250ml là vừa đủ. Lưu ý: phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt hoặc người có hệ tiêu hóa yếu, cảm lạnh thì nên hâm ấm nước đường rồi mới chan vào thạch, đừng dùng đá.
"Giấc ngủ ngon không nằm trong viên thuốc, mà nằm trong những thói quen nhỏ trước khi tắt đèn."
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ cảm nhận được những thay đổi tích cực với hệ tiêu hóa, năng lượng sau khi ăn chuối đều đặn.
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Lauren Manaker là tác giả của 3 cuốn
sách và chuyên viết về sức khỏe phụ nữ, lối sống. Mới đây, bà đã chia sẻ
về trải nghiệm của mình khi ăn chuối một tuần trên trang Prevention:
Là chuyên gia dinh dưỡng, tôi hiểu rõ tầm quan trọng của chế độ ăn
cân bằng, trong đó trái cây cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất
xơ cần thiết. Tuy vậy, đôi khi tôi vẫn không ăn đủ lượng trái cây như
khuyến nghị. Vì thế, tôi quyết định thử một thử thách nhỏ: ăn một quả
chuối mỗi ngày trong một tuần.
Chuối là loại trái cây quen thuộc, tiện lợi và dễ mang theo. Vị ngọt tự nhiên khiến chuối trở thành món ăn vặt lành mạnh.
Nếu sức khỏe bình thường, bạn có thể ăn chuối hằng ngày. Ảnh: Ban Mai
Chuối vẫn có trong thực đơn của tôi nhưng không phải ngày nào cũng
ăn. Vì vậy, tôi khá tò mò liệu việc ăn chuối mỗi ngày có mang lại thay
đổi rõ rệt nào cho cơ thể hay không. Việc này thực sự rất dễ thực hiện,
một phần vì chuối không cần bảo quản trong tủ lạnh. Khi ra khỏi nhà, tôi
thường cầm theo một quả để phòng khi đói.
Sau vài ngày, tôi bắt đầu nhận thấy một số thay đổi dễ chịu. Mức năng
lượng của tôi ổn định hơn, đặc biệt vào giữa buổi sáng. Chuối mang lại
cảm giác tỉnh táo vừa phải mà không gây bồn chồn hay tụt năng lượng đột
ngột như một số món ăn ngọt khác. Tôi cảm thấy no lâu hơn và ít bị cám
dỗ bởi những lựa chọn kém lành mạnh.
Hệ tiêu hóa của tôi cũng hoạt động trơn tru hơn. Sự thay đổi không
quá rõ rệt nhưng vẫn tích cực: tôi ít bị đầy bụng và việc đi tiêu đều
đặn. Ngoài ra, ăn chuối mỗi ngày dường như giảm cơn thèm đồ ngọt vào
buổi chiều. Đó là một thay đổi nhỏ nhưng khiến tôi cảm thấy khá dễ chịu.
Lợi ích sức khỏe của chuối
Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp khoảng 105 calo, 27g
carbohydrate, 3g chất xơ, 14g đường, 1g protein và 0,3g chất béo. Chuối
giàu kali - khoáng chất quan trọng duy trì huyết áp ổn định, hỗ trợ sức
khỏe tim mạch, giảm tình trạng chuột rút hoặc mệt mỏi sau khi vận động.
Chất xơ trong chuối hỗ trợ tiêu hóa và nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có lợi
trong đường ruột. Chuối còn là nguồn vitamin B6 dồi dào, hỗ trợ hoạt
động của não bộ và sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến
tâm trạng.
Dù chuối giàu dinh dưỡng,
bạn cũng không nên ăn quá nhiều để tránh cho cơ thể hấp thụ quá mức
kali. Dù hiếm gặp, tình trạng tăng kali máu có thể gây rối loạn nhịp tim
nếu thận không xử lý được lượng kali dư thừa.
Đối với hầu hết mọi người, ăn một đến hai quả chuối mỗi ngày là an
toàn. Chuối chứa carbohydrate và đường tự nhiên, vì vậy những người cần
theo dõi đường huyết nên chú ý khẩu phần.
Ngoài ra, một chế độ ăn cân bằng với nhiều loại trái cây khác nhau
vẫn là yếu tố quan trọng để đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ các dưỡng
chất cần thiết.
Việc thêm tỏi vào chế độ ăn hằng ngày có thể mang lại những lợi ích nhất định cho tim mạch ở mức độ vừa phải.
Tỏi là một loại rau dạng củ thuộc họ hành, thường được dùng để tạo
hương vị cho món ăn và từ lâu đã xuất hiện trong y học cổ truyền. Theo Verywell Health, dưới đây là một số tác dụng của tỏi với sức khỏe:
Huyết áp có thể giảm
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Australia, một trong những tác
động đáng chú ý của tỏi là khả năng hỗ trợ hạ huyết áp. Việc bổ sung tỏi
có thể giúp giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương, đặc biệt ở
những người bị tăng huyết áp.
Tỏi chứa các chất chống oxy hóa giảm tổn thương tế bào, qua đó góp phần
duy trì cấu trúc và chức năng của mạch máu. Bên cạnh đó, các hợp chất
chứa lưu huỳnh trong tỏi hoạt động như chất giãn mạch tự nhiên, làm giảm
áp lực lên thành mạch và hỗ trợ hạ huyết áp.
Tỏi là loại gia vị quen thuộc trong gian bếp các gia đình Việt Nam. Ảnh: Ban Mai
Cholesterol có thể giảm
Nhiều nghiên cứu cho thấy tỏi có thể góp phần làm giảm cholesterol
toàn phần, cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và triglyceride.
Tác dụng này đến từ nhiều cơ chế khác nhau. Trước hết, tỏi có khả năng
ức chế quá trình tổng hợp cholesterol tại gan, giảm hấp thu cholesterol ở
ruột và tăng cường đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể. Nhờ những cơ
chế này, mức cholesterol toàn phần và LDL có xu hướng giảm, đặc biệt ở
những người có nồng độ cholesterol cao từ trước.
Quá trình vôi hóa mảng bám có thể chậm lại
Việc bổ sung tỏi cũng có thể làm chậm quá trình tích tụ mảng bám
trong động mạch. Đây là yếu tố quan trọng vì sự tích tụ mảng bám, hay
còn gọi là xơ vữa động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các biến
cố tim mạch nghiêm trọng. Khi mảng bám tích tụ theo thời gian, lòng mạch
bị thu hẹp, khiến huyết áp tăng và cản trở dòng máu lưu thông trong cơ
thể. Việc làm chậm quá trình này có ý nghĩa tích cực đối với việc bảo vệ
sức khỏe tim mạch lâu dài.
Mạch máu có thể khỏe mạnh hơn
Tỏi còn có thể cải thiện chức năng của lớp nội mô - lớp tế bào lót
bên trong thành mạch máu - cũng như hỗ trợ vi tuần hoàn. Nhờ đó, mạch
máu trở nên khỏe mạnh và phản ứng linh hoạt hơn với các thay đổi trong
cơ thể. Tác động này chủ yếu đến từ đặc tính chống viêm và chống oxy hóa
của tỏi. Rối loạn chức năng nội mô được xem là dấu hiệu sớm của xơ vữa
động mạch, vì vậy việc cải thiện chức năng này có thể góp phần giảm nguy
cơ bệnh tim mạch.
Tỏi hỗ trợ tim mạch như thế nào?
Những lợi ích của tỏi đối với tim mạch chủ yếu đến từ các hợp chất
chứa lưu huỳnh, kết hợp với các hợp chất có lợi khác như polyphenol và
phytochemical. Các hợp chất chứa lưu huỳnh có khả năng ức chế các enzyme
cần thiết cho quá trình tổng hợp cholesterol, từ đó làm giảm lượng
cholesterol được sản xuất trong cơ thể. Ngoài ra, chúng còn có đặc tính
chống oxy hóa và chống viêm, góp phần cải thiện hồ sơ lipid.
Nhìn chung, dù không phải là “thần dược”, việc bổ sung tỏi vào chế độ
ăn hằng ngày vẫn có thể mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe
tim mạch, đặc biệt khi kết hợp với lối sống lành mạnh.
Khoai lang từng bị coi là
món ăn của nhà nghèo, hiện được đánh giá cao trong vai trò thực phẩm tốt
cho sức khỏe, đặc biệt là loại màu tím.
Chuyên gia dinh dưỡng Lý Uyển Bình (Trung Quốc) cho biết, trước đây
khoai lang chủ yếu được dùng để cung cấp năng lượng trong điều kiện
thiếu thốn. Nhưng hiện tại, với thành phần dinh dưỡng phong phú, khoai lang đã “nâng cấp” vai trò của mình, được xem là lựa chọn lành mạnh, phù hợp với xu hướng ăn uống cân bằng.
Theo China Times, khoai lang chứa nhiều chất xơ, vitamin
cùng các hợp chất chống oxy hóa quan trọng. Chỉ cần ăn khoảng 300g khoai
lang, cơ thể đã nhận được khoảng 8,4g chất xơ, tương đương nhu cầu
trong một bữa ăn. Nhờ đó, khoai lang cải thiện chức năng tiêu hóa, hỗ
trợ nhu động ruột và hạn chế tình trạng táo bón. Ngoài ra, nguồn tinh
bột trong khoai lang được hấp thu chậm, duy trì năng lượng ổn định, rất
phù hợp để sử dụng trước hoặc sau khi vận động.
Khoai lang tím được đánh giá cao về tác dụng với gan. Ảnh: China Times
Không chỉ dừng lại ở đó, khoai lang còn có các giá trị dinh dưỡng
khác nhau tùy thuộc màu sắc. Khoai có ruột vàng thường có kết cấu tơi
xốp, vị ngọt nhẹ, thích hợp để nướng. Trong khi đó, khoai ruột đỏ cam
mềm hơn, nhiều nước, chứa hàm lượng beta-carotene cao, góp phần tăng
cường miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe thị lực. Đáng chú ý nhất là khoai
ruột tím, giàu anthocyanin - một chất chống oxy hóa mạnh. Hợp chất này
có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, đồng thời hỗ trợ
chức năng gan và góp phần giảm viêm trong cơ thể. Nhờ vậy, khoai lang
tím ngày càng được quan tâm trong các chế độ ăn hướng đến phòng ngừa
bệnh mạn tính.
Ăn khoai lang đúng cách để tăng lợi ích sức khỏe
Chuyên gia dinh dưỡng Dương Triết Hùng (Trung Quốc) khuyến nghị, để
tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của khoai lang, người dùng cần lưu ý
một số nguyên tắc quan trọng:
Ăn cả vỏ nếu có thể: Lớp vỏ khoai lang chứa nhiều chất xơ và
khoáng chất như kali. Việc gọt bỏ vỏ có thể làm thất thoát đáng kể các
dưỡng chất này. Vì vậy, nếu đảm bảo nguồn khoai sạch, bạn nên rửa kỹ và
ăn nguyên vỏ để hỗ trợ tiêu hóa cũng như giúp cân bằng lượng nước trong
cơ thể.
Ưu tiên phương pháp chế biến lành mạnh: Hấp được xem là cách
tốt nhất vì giúp giữ lại tối đa dưỡng chất và tăng cường các hợp chất
chống oxy hóa có trong khoai lang. Luộc tuy phổ biến nhưng có thể làm
mất đi một phần vitamin tan trong nước. Khoai nướng mang lại hương vị
hấp dẫn hơn, song lại có chỉ số đường huyết cao hơn. Trong khi đó, chiên
là phương pháp kém lành mạnh nhất vì làm tăng lượng chất béo và phá hủy
nhiều dưỡng chất có lợi.
Dùng khoai lang thay thế một phần tinh bột: Một lượng vừa
phải khoai lang có thể thay thế cho cơm, khoai tây hoặc các nguồn tinh
bột khác. Nếu đã ăn khoai lang trong bữa tối, bạn nên giảm lượng cơm để
tránh nạp quá nhiều tinh bột, gây dư thừa năng lượng.
